La base de la preparación: más horas, más días, menos intensidad

La base de la preparación de toda carrera es planificar las fechas y los entrenamientos. En la última entrada del blog, hablaba de la importancia de reflejar esos procesos que poco a poco nos llevan a mejorar nuestro fondo físico, o incluso mental, para enfrentarnos antes o después a alguna carrera cicloturista o algún reto personal que nos hayamos marcado.

A veces, quienes amamos de alguna forma la práctica del deporte, no encontramos el tiempo suficiente para poder desarrollar los planes que nos marcamos en nuestro desarrollo físico. Sin embargo, mi experiencia personal me ha llevado a tener en cuenta todas aquellas circunstancias que también tenemos que atender en nuestras vidas y que de una u otra forma, también ayudan a que nuestra forma física mejore, aunque nunca lleguemos a ser un@s profesionales.

Después de aquella primera salida corta en la que retomaba el contacto con la bici, he tenido la suerte de encontrarme en mi camino con una motivación extra que, sin duda, empuja a recorrer las carreteras sin dudarlo un segundo. Hace unos meses tomé la, para mí, dura decisión de deshacerme de mi vieja bicicleta de carretera. La primera. Aquella que me ha acompañado en más de una aventura, aquella que ha sufrido más de un accidente conmigo. Me deshice de mi querida bicicleta, no sin antes tener pensado que sería sustituda por una nueva.

Así que, el 12 de marzo, tocaba estrenar bicicleta, y que mejor que hacerlo con una salida por el primer recorrido que hice en bici por los parajes de Granada. Tenía 18 años, cuando por primera vez, y gracias a un compañero de clase, descubrí el recorrido que llevaba desde Granada capital, hasta Quentar, un paseo que se ha convertido en un clásico en mis salidas en bici, no solo por el precioso paisaje que me acompaña durante la salida, sino porque tiene todo tipo de terrenos en su recorrido, llano, falso llano, subida, bajada… Además, se trata de una de las carreteras más frecuentadas por ciclistas de la provincia, incluyendo algún que otro equipo profesional que pasa sus entrenamientos de invierno por Granada.

El recorrido hasta el pueblo de Quéntar resulta bastante fácil, desde la salida de Granada hasta el desvío a la carretera de Dúdar y Quéntar son unos 7 o 7.5 kilómetros llanos, pero a partir de este desvío la carretera comienza a alternan falsos llanos y bajadas que nos acercarán poco a poco a los pueblos de Dúdar y Quéntar, que albergan interesantes historias de las que ya hablé en el post que os dejo en este enlace, a partir de Quéntar la carretera comienza a ascender ligeramente, llevándonos hasta el Pantano de Quéntar, del que también hablamos en este otro post.

Base de la preparación

Ruta desde Granada al Pantano de Quéntar

Cómo decía en mi último post, los comienzos nunca son fáciles, y cuando comenzamos el año lo importante no es salir un día a hacer 80 kilómetros y parar toda la semana siguiente, sino todo lo contrario. Si realmente queremos adquirir una buena forma física, lo importante y lo primero que debemos trabajar es nuestro fondo físico, es decir, más horas de ejercicio, más días a la semana, es decir, más volumen, pero a intensidades medias y bajas. Por desgracia los compromisos en que me meto no me dejan cumplir con esta condición básica para mejorar la forma física.

¿Qué quiere decir eso de volumen e intensidades medias y bajas?

Cuando en el mundo del ejercicio físico hablamos de volumen, nos referimos al número de horas por entrenamiento, días de entrenamiento, repeticiones por sesión, etc. la intensidad, por otro lado, hace referencia a la parte cualitativa de ese entrenamiento, y se calcula utilizando como referencia la frecuencia cardíaca, o para quienes son más pro, el potenciometro, en el caso de tenerlo.

Pero, para que nos entendamos bien y no ponerme muy técnico, vamos a dividir nuestra intensidad en 3 colores distintos:

Verde: Durante el ejercicio puedes charlar tranquilamente, compaginando tu respiración y sin sentir ningún tipo de dificultad respiratoria mientras hablas y practicas ejercicio a la vez. Te mantienes entre un 30% y un 60% de intensidad, en relación a tus pulsaciones se sitúan entre las 80 y las 130 por minuto como mucho.

Amarillo: Tu intensidad de ejercicio comienza a aumentar, te situas por encima del 60% de intensidad en e ejercicio. Tus pulsaciones están por encima de las 130 y por debajo de las 145. Entras a niveles superiores de esfuerzo, no te es tan fácil hablar con tus compañer@s de ruta, te falta aliento y puedes conversar, pero sientes que necesitas aires cada dos o tres palabras.

Rojo: La conversación con quienes te acompañan ha quedado atrás. No hay nada que no sea la concentración en el ejercicio que estás desarrollando. Tu intensidad supera el 80% y tus pulsaciones se acercan a la máximo de tu frecuencia cardíaca. Te cuesta respirar y el ejercicio está consumiendo todas tus reservas de energía.

Para calcular nuestra intensidad de ejercicio en función de nuestras sensaciones, también podemos utilizar la escala de percepción del esfuerzo de Borg.

La base d ela preparación

Cuadro orientativo intensidad por colores

Así que estas primeras semanas de entrenamiento, lo que toca es aumentar las horas por sesión, poco a poco y sin reventarnos en los primeros días; aumentar los días en los que hacemos ejercicio, sacar ese tiempo en nuestra vida puede resultar lo más dificil; y disfrutar de nuestras salidas, disfrutando del paisaje, charlando con quienes salimos, si vasmos en grupo.

Queda mucho tiempo para castigar al cuerpo con entrenamientos duros, yo no soy el mejor ejemplo de planificación.

Os dejo los enlaces a Strava de las dos salidas:

https://www.strava.com/activities/897229428

https://www.strava.com/activities/906605515

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2 respuestas a La base de la preparación: más horas, más días, menos intensidad

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